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Guida sugli attacchi d'ansia

Capire l'attacco d'ansia

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Cos'è un attacco d'ansia

È un episodio improvviso di paura o malessere molto intenso. Si chiama anche attacco di panico. Arriva con sintomi fisici forti e con la sensazione di perdere il controllo. Può comparire senza un motivo chiaro. Un attacco isolato non è un disturbo mentale. Succede a molte persone almeno una volta nella vita.

Fonti: 1 (vedi la scheda Fonti)

Cosa noterai

Il cuore batte molto forte o molto veloce. Sudi, tremi o hai i brividi. Senti che ti manca l'aria. Ti gira la testa o ti senti debole. Le mani formicolano. Possono far male il petto o lo stomaco. Senti che sta per succedere qualcosa di terribile.

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Quanto dura

Sale in fretta. Dura da qualche minuto a un'ora, e a volte di più. I sintomi si attenuano con il tempo. Dopo è normale sentirsi molto stanchi.

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È ansia o è qualcosa di fisico?

Un attacco può sembrare un infarto. Se è la prima volta che ti succede, chiedi una valutazione medica. Chiama il 112 se il dolore al petto è nuovo o diverso dalle altre volte. Anche se svieni o se la mancanza d'aria non passa. Quando un medico ha già escluso una causa fisica, puoi trattarlo come ansia. Nel dubbio, consulta un medico.

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Perché succede

È l'allarme del corpo che scatta senza un pericolo reale. Influiscono lo stress accumulato, il poco sonno e la caffeina. Anche l'alcol e altre droghe possono peggiorare l'ansia. A volte compare proprio quando finalmente ti rilassi, dopo un periodo duro. Non è debolezza.

Fonti: 1, 2 (vedi la scheda Fonti)

Dopo l'attacco

È comune restare con la paura che si ripeta. Questa paura può portare a evitare il luogo in cui è successo. Evitare dà sollievo oggi e rende la paura più grande domani. Tornare alla tua routine il prima possibile è ciò che protegge di più.

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Quando chiedere aiuto

Se gli attacchi si ripetono. Se vivi aspettando che ritornino. Se hai smesso di fare cose o di andare in certi posti per paura. Se usi alcol o pastiglie per calmarti. Esistono trattamenti molto efficaci. Non serve aspettare di stare peggio.

Fonti: 1, 2 (vedi la scheda Fonti)

Consigli per ogni difficoltà

Scegli l'area che oggi ti pesa di più. Segna l'indicazione che metterai in pratica e verrà salvata in Il mio piano.

In questo momento: cosa fare

Se sei nel pieno di un attacco, segui questi passi in ordine. Non devi farlo alla perfezione.

Fermati e appoggiati. Siediti o appoggia la schiena. Non scappare di corsa.Dì a te stesso cos'è. «È un attacco d'ansia. Spaventa, ma passerà».Espira lentamente. Inspira dal naso per 4 secondi ed espira dalla bocca in 6.Piedi a terra. Senti il peso del corpo sulla sedia e i piedi contro il pavimento.Guardati intorno. Nomina cinque cose che vedi, ad alta voce se puoi.Aspetta. Non lottare. Lascia che l'onda salga e scenda.

Fonti: 1. Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Calmare il corpo

Il corpo è accelerato. Dagli segnali che non c'è pericolo.

Allunga l'espirazione. Ciò che calma è espirare più lentamente di quanto inspiri.Rilassa la mandibola e le spalle. Apri le mani e lascia cadere le braccia.Acqua fresca. Bagnati il viso o i polsi, o bevi un sorso lentamente.Muoviti un po'. Se sei molto agitato/a, cammina lentamente per qualche minuto.

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Calmare la mente

La mente sta gridando «pericolo». Non serve convincerla. Basta non assecondarla.

Un pensiero non è un fatto. Dì: «sto avendo il pensiero che mi verrà un malore».Ricorda le altre volte. Se ti è già successo, ricorda che è passato.Conta all'indietro. Conta all'indietro da 100 di 3 in 3, o nomina città in ordine alfabetico.Frase àncora. Scegli una frase breve e ripetila: «passa».

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Dopo l'attacco

Il corpo resta stanco e la testa spaventata. Ciò che fai ora influisce sul prossimo.

Riposa senza chiuderti. Prenditi un momento e poi prosegui con la giornata.Torna nel luogo. Se è successo in un luogo preciso, tornaci presto, anche in compagnia.Annota cosa è successo. Cosa stavi facendo, cosa hai notato, quanto è durato e cosa ti ha aiutato.Non punirti. Non hai fatto niente di sbagliato. È un allarme troppo sensibile.

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Prevenire il prossimo

Non si può garantire che non ritorni. Si può ridurne la probabilità e perderne la paura.

Esercita la respirazione ogni giorno. Cinque minuti quando stai bene. Così ti viene da sola quando serve.Riduci la caffeina. Caffè, tè, bibite alla cola ed energy drink.Cura il sonno. Dormire poco rende l'allarme più sensibile.Muoviti. L'esercizio fisico regolare riduce i sintomi d'ansia.Non evitare. Continua ad andare nei posti e a fare le cose di sempre.Chiedi aiuto se si ripetono. Con il trattamento, la maggior parte delle persone migliora.

Fonti: 2, 3, 4. Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Se accompagni qualcuno

Non serve sapere molto. Serve stare tranquilli.

Resta vicino. Dì: «sono con te, passerà».Respira lentamente accanto a lei. Scandisci il ritmo senza dare ordini.Evita di dire «calmati». Non aiuta. E nemmeno sminuire.Chiedi di cosa ha bisogno. Acqua, aria, silenzio o che tu le parli.Nel dubbio, chiama il 112. Soprattutto se è la prima volta o c'è un forte dolore al petto.

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Fonti

Le informazioni provengono da queste linee guida e studi. I numeri di ogni argomento rimandano a questo elenco.

Istituto Nazionale di Salute Mentale degli Stati Uniti (NIMH). Disturbo di panico: cosa devi sapere. Apri
Organizzazione Mondiale della Sanità (2025). Disturbi d'ansia: scheda informativa. Apri
Klevebrant e Frick (2022). Effetti della caffeina sull'ansia e sugli attacchi di panico: metanalisi. Apri
Munro et al. (2026). Effetto dell'esercizio fisico sui sintomi di depressione e ansia: umbrella review. Apri

Questa applicazione informa e propone indicazioni generali. Non fa diagnosi né sostituisce il tuo medico o psicologo. Se sei in crisi o pensi di farti del male, chiama il 112 o il 024.

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Guida elaborata dalla Clínica Vivaldi, centro sanitario di psicologia a Valencia. Direzione clinica: María Teresa Fernández Vicente, psicologa sanitaria e neuropsicologa (CV17304). Ultimo aggiornamento: 9 novembre 2026. Le fonti scientifiche sono nella scheda Fonti. Se vuoi un aiuto professionale: Psicologo per l'ansia alla Clínica Vivaldi.