Capire la depressione

Apri un argomento alla volta. Puoi leggerlo o premere Ascolta: la frase che senti viene evidenziata a colori.

Cos'è la depressione

La depressione è un disturbo frequente. Non è essere tristi per qualche giorno. Consiste in un umore depresso o nella perdita di interesse e piacere per le cose. Si presenta per gran parte della giornata, quasi tutti i giorni, per almeno due settimane. È diversa dai normali cambiamenti d'umore. Colpisce circa il 5,7 % degli adulti nel mondo. È più frequente nelle donne. Esiste un trattamento efficace, che sia lieve, moderata o grave.

Fonti: 1 (vedi la scheda Fonti)

Come si manifesta

Tristezza, vuoto o irritabilità. Ciò che prima piaceva non attira più. È difficile concentrarsi. Compaiono senso di colpa eccessivo e bassa autostima. Il futuro sembra senza speranza. Il sonno cambia: si fatica a dormire o si dorme troppo. Cambiano l'appetito o il peso. C'è molta stanchezza e poca energia. Possono comparire pensieri sulla morte. A volte si esprime soprattutto nel corpo: dolore, stanchezza, debolezza.

Fonti: 1 (vedi la scheda Fonti)

Lieve, moderata o grave

Dipende dal numero di sintomi, dalla loro intensità e da quanto incidono sulla tua vita. Può essere un episodio unico o ripetersi. Quando gli episodi depressivi si alternano a periodi di euforia o di molta energia, si parla di disturbo bipolare, che si tratta in un altro modo. Valutarlo spetta a un professionista.

Fonti: 1 (vedi la scheda Fonti)

Perché succede

Non c'è un'unica causa. Si combinano fattori sociali, psicologici e biologici. Le perdite, la disoccupazione e altre esperienze difficili aumentano il rischio. La salute fisica e la depressione si influenzano a vicenda. Non è pigrizia né mancanza di volontà.

Fonti: 1 (vedi la scheda Fonti)

Il circolo dell'inattività

Con l'umore basso, fai meno cose. Facendo meno, hai meno momenti piacevoli e meno senso di realizzazione. Questo abbassa ancora di più l'umore. E allora fai ancora meno. L'attivazione comportamentale spezza questo circolo partendo dal comportamento: agire prima, anche senza voglia. Gli studi mostrano che è un trattamento efficace per la depressione.

Fonti: 2, 3 (vedi scheda Fonti)

Quali trattamenti funzionano

I trattamenti psicologici sono il primo trattamento per la depressione. Nella depressione moderata e grave si possono combinare con gli antidepressivi. Nella depressione lieve non servono antidepressivi. Le terapie con più evidenze sono l'attivazione comportamentale, la cognitivo-comportamentale e l'interpersonale. I farmaci li prescrive e li segue un medico. Non sospenderli di tua iniziativa. L'esercizio fisico riduce i sintomi depressivi. Continuare a fare attività e mantenere i contatti con le persone care aiuta.

Fonti: 1, 2, 3, 4 (vedi scheda Fonti)

Se pensi alla morte

I pensieri sulla morte possono essere un sintomo della depressione. Non significano che tu sia debole né che non ci sia via d'uscita. Parlane oggi con una persona di fiducia o con un professionista. In Spagna il 024 assiste le persone con pensieri suicidari e le loro famiglie, 24 ore su 24. Se c'è un pericolo immediato, chiama il 112.

Fonti: 1 (vedi la scheda Fonti)

Miti frequenti

«Basta tirarsi su.» No. È un disturbo e ha bisogno di un trattamento. «Se ho motivi per stare bene, non può essere depressione.» Può comparire senza una causa evidente. «Chiedere aiuto è da deboli.» È il passo che più accorcia la depressione. «Gli antidepressivi sono per sempre.» Il medico decide con ogni persona per quanto tempo. «Non si guarisce.» Esistono trattamenti efficaci.

Fonti: 1 (vedi la scheda Fonti)

Consigli per ogni difficoltà

Scegli l'area che oggi ti pesa di più. Segna l'indicazione che metterai in pratica e verrà salvata in Il mio piano.

Attivarti passo dopo passo

Con la depressione, la voglia non arriva prima di fare. Arriva dopo. Non aspettare di stare meglio per muoverti: muoviti per stare meglio.

Annota come passi la giornata. Per qualche giorno, annota cosa fai e il tuo umore da 0 a 10. Vedrai cosa ti fa stare un po' meglio.Due liste. Cose che prima ti piacevano e cose che ti danno un senso di realizzazione.Una al giorno, con un orario. Mettila in agenda come una visita medica.Falla piccola. Dieci minuti di passeggiata contano. Una telefonata breve conta.Falla anche se non ne hai voglia. L'obiettivo è farla, non godersela. Il piacere torna a poco a poco.Annota il prima e il dopo. Dai un voto all'umore prima e dopo. Di solito sale un po'.

Fonti: 2, 3. Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Routine e corpo

La depressione scombussola il sonno, l'alimentazione e il movimento. Riordinarli fa parte del trattamento.

Ora fissa per alzarti. Anche se hai dormito male. Alzati dal letto e vestiti.Luce e aria aperta al mattino. Esci almeno qualche minuto ogni giorno.Mangia a orari regolari. Anche se hai poco appetito, mantieni gli orari.Muoviti. Camminare a passo svelto aiuta già. Meglio poco e ogni giorno.Evita l'alcol. Peggiora l'umore e il sonno.Igiene di base. Fare la doccia e cambiarti i vestiti sono traguardi in una giornata no.

Fonti: 1, 4. Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Pensieri e ruminazione

La depressione mette un filtro scuro: è tutta colpa tua, niente cambierà. Rimuginare non risolve e fa sprofondare di più.

Riconosci la ruminazione. Se sei da dieci minuti sullo stesso pensiero e non hai deciso niente, è rimuginio.Chiediti se ti aiuta. Se non ti avvicina a una soluzione, cambia attività.Muoviti per interrompere. Alzati, cambia stanza o fai qualcosa con le mani.Metti in discussione l'autocritica. Lo diresti a un amico nella tua situazione?Scrivi tre cose. Ogni sera, tre cose che hai fatto oggi, per quanto piccole.

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Non isolarti

Il corpo chiede di restare da solo. Isolarsi alimenta la depressione.

Un contatto al giorno. Un messaggio, una telefonata o un caffè veloce.Racconta cosa ti succede. A una o due persone di fiducia. Non devi dirlo a tutti.Accetta compagnia senza parlare. Anche guardare un film o fare una passeggiata con qualcuno conta.Dì di cosa hai bisogno. «Oggi ho solo bisogno che tu ci sia» è una richiesta valida.Chiedi che ti accompagnino. Alla visita o alla prima passeggiata.

Fonti: 1. Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Quando tutto costa fatica

Con poca energia, i compiti si accumulano e pesano di più. Abbassa l'asticella e dividi.

Tre compiti al giorno. Una necessaria, una di cura di sé e una piacevole.Dieci minuti. Inizia con il timer a dieci minuti. Se riesci a continuare, continua.Dividi. «Riordinare la casa» è troppo. «Sparecchiare la tavola» si può fare.Rimanda le grandi decisioni. Se puoi, non prendere decisioni su lavoro, coppia o soldi nel momento peggiore dell'episodio.Chiedi un aiuto pratico. Che qualcuno ti dia una mano con pratiche, spesa o appuntamenti.

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Prevenire le ricadute

La depressione può ripresentarsi. Conoscere i tuoi segnali permette di agire presto.

I tuoi primi segnali. Annota come inizia nel tuo caso: dormire peggio, smettere di vedere gente, irritabilità.Piano scritto. Cosa farai e chi avviserai se compaiono.Mantieni ciò che ha funzionato. Attività, routine e contatti, anche quando stai bene.Non interrompere il trattamento di colpo. Parlane sempre con il tuo medico o il tuo psicologo.

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Se accompagni qualcuno

Non puoi tirarla fuori dalla depressione, ma la tua presenza aiuta.

Ascolta senza voler aggiustare. Evita «tirati su» e «devi metterci del tuo».Proponi piccoli piani. Una breve passeggiata, senza pressioni.Incoraggia a chiedere aiuto. Offriti di prenotare l'appuntamento e di accompagnarla.Chiedi dei pensieri di morte. Chiedere non li provoca. Se ci sono, aiuta a cercare assistenza oggi stesso. Il 024 assiste anche i familiari.Prenditi cura di te. Stare accanto stanca. Cerca anche tu i tuoi sostegni.

Le indicazioni sono tecniche abituali della terapia cognitivo-comportamentale.

Fonti

Le informazioni provengono da queste linee guida e studi. I numeri di ogni argomento rimandano a questo elenco.

Organizzazione Mondiale della Sanità (2025). Disturbo depressivo (depressione): scheda informativa. Apri
Ekers et al. (2014). Attivazione comportamentale per la depressione: metanalisi di 26 studi. PLoS One. Apri
Stein et al. (2021). Effetto dell'attivazione comportamentale su depressione, ansia e attivazione: metanalisi. Psychological Medicine. Apri
Munro et al. (2026). Effetto dell'esercizio fisico sui sintomi di depressione e ansia: umbrella review. British Journal of Sports Medicine. Apri

Questa applicazione informa e propone indicazioni generali. Non fa diagnosi né sostituisce il tuo medico o psicologo. Se sei in crisi o pensi di farti del male, chiama il 112 o il 024.

Preferisci parlarne con un professionista? Prenota il tuo primo appuntamento alla Clínica Vivaldi, in presenza a Valencia o online.

Guida elaborata dalla Clínica Vivaldi, centro sanitario di psicologia a Valencia. Direzione clinica: María Teresa Fernández Vicente, psicologa sanitaria e neuropsicologa (CV17304). Ultimo aggiornamento: 9 novembre 2026. Le fonti scientifiche sono nella scheda Fonti. Se vuoi un aiuto professionale: Psicologo per la depressione alla Clínica Vivaldi.