Entender a depressão

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O que é a depressão

A depressão é um transtorno frequente. Não é estar triste por alguns dias. Consiste em um humor deprimido ou em perder o interesse e o prazer pelas coisas. Ocorre na maior parte do dia, quase todos os dias, durante pelo menos duas semanas. É diferente das mudanças de humor normais. Afeta cerca de 5,7 % dos adultos do mundo. É mais frequente em mulheres. Tem tratamento eficaz, seja leve, moderada ou grave.

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Como se manifesta

Tristeza, vazio ou irritabilidade. O que antes agradava já não dá vontade. É difícil se concentrar. Surgem culpa excessiva e baixa autoestima. O futuro parece sem esperança. O sono muda: é difícil dormir ou se dorme demais. Mudam o apetite ou o peso. Há muito cansaço e pouca energia. Podem surgir pensamentos sobre a morte. Às vezes se expressa sobretudo no corpo: dor, fadiga, fraqueza.

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Leve, moderada ou grave

Depende do número de sintomas, da intensidade deles e do quanto afetam sua vida. Pode ser um episódio único ou se repetir. Quando os episódios depressivos se alternam com períodos de euforia ou muita energia, fala-se de transtorno bipolar, que é tratado de outra forma. Essa avaliação cabe a um profissional.

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Por que acontece

Não há uma única causa. Combinam-se fatores sociais, psicológicos e biológicos. As perdas, o desemprego e outras experiências difíceis aumentam o risco. A saúde física e a depressão se influenciam mutuamente. Não é preguiça nem falta de vontade.

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O círculo da inatividade

Com o humor baixo, você faz menos coisas. Ao fazer menos, você tem menos momentos agradáveis e menos sensação de conquista. Isso baixa ainda mais o humor. E então você faz ainda menos. A ativação comportamental rompe esse ciclo a partir do comportamento: agir primeiro, mesmo sem vontade. Os estudos mostram que é um tratamento eficaz para a depressão.

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Quais tratamentos funcionam

Os tratamentos psicológicos são o primeiro tratamento para a depressão. Na depressão moderada e grave, podem ser combinados com antidepressivos. Na depressão leve não são necessários antidepressivos. As terapias com mais respaldo são a ativação comportamental, a cognitivo-comportamental e a interpessoal. A medicação é indicada e acompanhada por um médico. Não a interrompa por conta própria. O exercício físico reduz os sintomas depressivos. Continuar fazendo atividades e manter o contato com os seus ajuda.

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Se você pensa na morte

Os pensamentos sobre a morte podem ser um sintoma da depressão. Não significam que você seja fraco/a nem que não haja saída. Conte hoje a alguém de confiança ou a um profissional. Na Espanha, o 024 atende pessoas com ideias de suicídio e suas famílias, 24 horas por dia. Se houver perigo imediato, ligue para o 112.

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Mitos frequentes

«É questão de se animar.» Não. É um transtorno e precisa de tratamento. «Se tenho motivos para estar bem, não pode ser depressão.» Ela pode aparecer sem uma causa evidente. «Pedir ajuda é coisa de fraco.» É o passo que mais encurta a depressão. «Os antidepressivos são para sempre.» O médico decide com cada pessoa por quanto tempo. «Não tem cura.» Há tratamentos eficazes.

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Orientações para cada dificuldade

Escolha a área que mais pesa hoje. Marque a orientação que você vai praticar e ela será salva em Meu plano.

Ativar-se passo a passo

Com depressão, a vontade não vem antes de fazer. Vem depois. Não espere estar melhor para se mexer: mexa-se para ficar melhor.

Anote como você passa o dia. Durante alguns dias, anote o que você faz e seu humor de 0 a 10. Você verá o que faz um pouco melhor.Duas listas. Coisas de que você gostava antes e coisas que dão sensação de conquista.Uma por dia, com horário. Coloque na agenda como uma consulta médica.Faça pequeno. Dez minutos de caminhada contam. Uma ligação curta conta.Faça mesmo sem vontade. O objetivo é fazer, não gostar. O prazer volta aos poucos.Anote o antes e o depois. Dê uma nota ao humor antes e depois. Costuma subir um pouco.

Fontes: 2, 3. As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Rotina e corpo

A depressão desorganiza o sono, a alimentação e o movimento. Organizá-los faz parte do tratamento.

Horário fixo para levantar. Mesmo que tenha dormido mal. Saia da cama e se vista.Luz e rua pela manhã. Saia pelo menos alguns minutos todos os dias.Coma nos horários. Mesmo com pouco apetite, mantenha os horários.Movimente-se. Caminhar em passo rápido já ajuda. Melhor pouco e todos os dias.Evite o álcool. Piora o humor e o sono.Higiene básica. Tomar banho e trocar de roupa são conquistas em um dia ruim.

Fontes: 1, 4. As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Pensamentos e ruminação

A depressão coloca um filtro escuro: tudo é culpa sua, nada vai mudar. Ficar remoendo não resolve e afunda mais.

Identifique a ruminação. Se você está há dez minutos no mesmo pensamento e não decidiu nada, é ruminação.Pergunte-se se isso ajuda. Se não aproxima você de uma solução, mude de atividade.Mexa-se para interromper. Levante-se, mude de cômodo ou faça algo com as mãos.Questione a autocrítica. Você diria isso a um amigo na sua situação?Escreva três coisas. Toda noite, três coisas que você fez hoje, por menores que sejam.

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Não se isolar

O corpo pede para ficar sozinho. Isolar-se alimenta a depressão.

Um contato por dia. Uma mensagem, uma ligação ou um café rápido.Conte o que está acontecendo. Para uma ou duas pessoas de confiança. Você não precisa contar a todo mundo.Aceite companhia sem falar. Ver um filme ou passear com alguém também conta.Diga do que precisa. «Hoje só preciso que você esteja aqui» é um pedido válido.Peça que alguém acompanhe você. À consulta ou para a primeira caminhada.

Fontes: 1. As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Quando tudo custa

Com pouca energia, as tarefas se acumulam e sobrecarregam mais. Baixe a exigência e divida.

Três tarefas por dia. Uma necessária, uma de cuidado e uma agradável.Dez minutos. Comece com o relógio em dez minutos. Se conseguir continuar, continue.Divida. «Arrumar a casa» é demais. «Tirar a mesa» dá para fazer.Adie as grandes decisões. Se puder, não tome decisões sobre trabalho, relacionamento ou dinheiro no pior momento do episódio.Peça ajuda prática. Que alguém dê uma mão com papéis, compras ou consultas.

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Prevenir recaídas

A depressão pode voltar. Conhecer seus sinais permite agir cedo.

Seus primeiros sinais. Anote como ela começa em você: dormir pior, deixar de encontrar pessoas, irritabilidade.Plano escrito. O que você fará e quem vai avisar se aparecerem.Mantenha o que funcionou. Atividade, rotina e contato, também quando você estiver bem.Não interrompa o tratamento de repente. Converse sempre sobre isso com seu médico ou seu psicólogo.

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Se você acompanha alguém

Você não pode tirar a pessoa da depressão, mas sua presença ajuda.

Escute sem tentar consertar. Evite «anime-se» e «você precisa fazer a sua parte».Proponha planos pequenos. Uma caminhada curta, sem pressão.Incentive a pedir ajuda. Ofereça-se para marcar a consulta e para acompanhar.Pergunte sobre as ideias de morte. Perguntar não as provoca. Se existirem, ajude a buscar atendimento hoje. O 024 também atende familiares.Cuide de você. Acompanhar cansa. Busque seus próprios apoios.

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Fontes

As informações vêm destes guias e estudos. Os números de cada tema remetem a esta lista.

Organização Mundial da Saúde (2025). Transtorno depressivo (depressão): nota descritiva. Abrir
Ekers et al. (2014). Ativação comportamental para depressão: metanálise de 26 ensaios. PLoS One. Abrir
Stein et al. (2021). Efeito da ativação comportamental sobre depressão, ansiedade e ativação: metanálise. Psychological Medicine. Abrir
Munro et al. (2026). Efeito do exercício sobre os sintomas de depressão e ansiedade: revisão guarda-chuva. British Journal of Sports Medicine. Abrir

Este aplicativo informa e propõe orientações gerais. Não faz diagnóstico nem substitui seu médico ou psicólogo. Se estiver em crise ou pensando em se machucar, ligue para o 112 ou o 024.

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Guia elaborado pela Clínica Vivaldi, centro de saúde de psicologia em Valência. Direção clínica: María Teresa Fernández Vicente, psicóloga da saúde e neuropsicóloga (CV17304). Última atualização: 9 de novembro de 2026. As fontes científicas estão na aba Fontes. Se quiser ajuda profissional: Psicólogo para depressão na Clínica Vivaldi.