← Totes les guies Demanar cita

Guia de crisi d'ansietat

Entendre la crisi d'ansietat

Obri un tema cada vegada. Pots llegir-ho o prémer Escoltar: la frase que sona es marca en color.

Què és una crisi d'ansietat

És un episodi brusc de por o malestar molt intens. També es diu atac de pànic. Arriba amb símptomes físics forts i amb la sensació de perdre el control. Pot aparéixer sense un motiu clar. Una crisi aïllada no és un trastorn mental. Li ocorre a moltes persones alguna vegada en la vida.

Fonts: 1 (veure pestanya Fonts)

Què notaràs

El cor batega molt fort o molt ràpid. Sues, tremoles o tens calfreds. Sents que et falta l'aire. Et mareges o et notes feble. Les mans formiguegen. Pot fer mal el pit o l'estómac. Sents que passarà una cosa terrible.

Fonts: 1 (veure pestanya Fonts)

Quant dura

Puja ràpid. Dura des d'uns minuts fins a una hora, i a vegades més. Els símptomes cedeixen amb el temps. Després és normal sentir molt de cansament.

Fonts: 1 (veure pestanya Fonts)

És ansietat o és una cosa física?

Una crisi pot semblar-se a un infart. Si és la primera vegada que et passa, demana valoració mèdica. Telefona al 112 si el dolor en el pit és nou o distint del d'altres vegades. També si et desmaies o si la falta d'aire no cedeix. Quan un metge ja ha descartat una causa física, pots tractar-lo com a ansietat. Davant el dubte, consulta.

Fonts: 1 (veure pestanya Fonts)

Per què ocorre

És l'alarma del cos disparada sense un perill real. Influeixen l'estrés acumulat, dormir poc i la cafeïna. També l'alcohol i altres drogues poden empitjorar l'ansietat. A vegades apareix quan per fi et relaxes, després d'una temporada dura. No és debilitat.

Fonts: 1, 2 (veure pestanya Fonts)

Després de la crisi

És habitual quedar-se amb por al fet que es repetisca. Eixa por pot portar a evitar el lloc on va ocórrer. Evitar alleuja hui i fa la por més gran demà. Tornar a la teua rutina com més prompte millor és el que més protegeix.

Fonts: 1 (veure pestanya Fonts)

Quan demanar ajuda

Si les crisis es repeteixen. Si vius pendent que tornen. Si has deixat de fer coses o d'anar a llocs per por. Si uses alcohol o pastilles per a calmar-te. Hi ha tractaments molt eficaços. No fa falta esperar a estar pitjor.

Fonts: 1, 2 (veure pestanya Fonts)

Pautes per a cada dificultat

Tria l'àrea que més et pesa hui. Marca la pauta que practicaràs i es guardarà en El meu pla.

Ara mateix: què fer

Si estàs en plena crisi, segueix aquests passos en ordre. No has de fer-ho perfecte.

Per a i dona't suport. Asseu-te o dona suport a l'esquena. No isques corrent.Dis-te què és. «És una crisi d'ansietat. Espanta, però passarà».Solta l'aire a poc a poc. Agafa aire 4 segons pel nas i solta-ho en 6 per la boca.Peus en el sòl. Nota el pes del cos en la cadira i els peus contra el sòl.Mira al voltant. Nomena cinc coses que veus, en veu alta si pots.Espera. No lluites. Deixa que l'ona puge i baixe.

Fonts: 1. Les pautes són tècniques habituals de la teràpia cognitiu-conductual.

Calmar el cos

El cos està accelerat. Dona-li senyals que no hi ha perill.

Allarga l'eixida de l'aire. El que calma és soltar l'aire més lent del que l'agafes.Afluixa la mandíbula i els muscles. Obri les mans i deixa caure els braços.Aigua fresca. Banya't la cara o les nines, o beu un xarrup a poc a poc.Mou-te un poc. Si estàs molt activat, camina a poc a poc uns minuts.

Les pautes són tècniques habituals de la teràpia cognitiu-conductual.

Calmar la ment

La ment està cridant «perill». No fa falta convéncer-la. N'hi ha prou amb no seguir-li el corrent.

Un pensament no és un fet. Vaig donar: «estic tenint el pensament que em donarà alguna cosa».Recorda les altres vegades. Si ja et va passar, recorda't que va baixar.Compte cap arrere. De 100 cap arrere de 3 en 3, o nomena ciutats per ordre alfabètic.Frase ancora. Tria una frase curta i repeteix-la: «això passa».

Les pautes són tècniques habituals de la teràpia cognitiu-conductual.

Després de la crisi

El cos queda cansat i el cap, espantada. El que faces ara influeix en la següent.

Descansa sense tancar-te. Pren-te una estona i després segueix amb el dia.Torna al lloc. Si va ocórrer en un lloc concret, torna prompte, encara que siga acompanyat.Apunta l'ocorregut. Què feies, què vas notar, quant va durar i què et va ajudar.No et castigues. No has fet res malament. És una alarma massa sensible.

Les pautes són tècniques habituals de la teràpia cognitiu-conductual.

Previndre la següent

No es pot garantir que no torne. Sí que es pot baixar la probabilitat i perdre-li la por.

Practica la respiració cada dia. Cinc minuts estant bé. Així t'ix sola quan fa falta.Redueix la cafeïna. Café, te, refrescos de cola i begudes energètiques.Cuida el son. Dormir poc deixa l'alarma més sensible.Mou-te. L'exercici regular redueix els símptomes d'ansietat.No evites. Continua anant als llocs i fent les coses de sempre.Demana ajuda si es repeteixen. Amb tractament, la majoria de les persones millora.

Fonts: 2, 3, 4. Les pautes són tècniques habituals de la teràpia cognitiu-conductual.

Si acompanyes a algú

No fa falta saber molt. Fa falta estar tranquil.

Queda't a prop. Vaig donar: «estic amb tu, passarà».Respira a poc a poc al seu costat. Marca el ritme sense donar ordres.Evita «calma't». No ajuda. Tampoc llevar-li importància.Pregunta què necessita. Aigua, aire, silenci o que li parles.Telefona al 112 davant el dubte. Sobretot si és la primera vegada o hi ha dolor fort en el pit.

Les pautes són tècniques habituals de la teràpia cognitiu-conductual.

Fonts

La informació procedeix d'aquestes guies i estudis. Els números de cada tema remeten a aquesta llista.

Institut Nacional de Salut Mental dels EUA (NIMH). Trastorn de pànic: el que necessites saber. Obrir
Organització Mundial de la Salut (2025). Trastorns d'ansietat: nota descriptiva. Obrir
Klevebrant i Frick (2022). Efectes de la cafeïna sobre l'ansietat i els atacs de pànic: metaanálisis. Obrir
Munro et al. (2026). Efecte de l'exercici sobre els símptomes de depressió i ansietat: revisió paraigua. Obrir

Aquesta aplicació informa i proposa pautes generals. No diagnostica ni substitueix al teu metge o psicòleg. Si estàs en crisi o penses a fer-te mal, telefona al 112 o al 024.

Prefereixes parlar-ho amb un professional? Demana la teua primera cita en Clínica Vivaldi, presencial a València o en línia.

Guia elaborada per Clínica Vivaldi, centre sanitari de psicologia a València. Direcció clínica: María Teresa Fernández Vicente, psicòloga sanitària i neuropsicòloga (CV17304). Última actualització: 9 de novembre de 2026. Les fonts científiques estan en la pestanya Fonts. Si vols ajuda professional: Psicòleg per a l'ansietat en Clínica Vivaldi.