Entender a crise de ansiedade

Abra um tema de cada vez. Você pode lê-lo ou tocar em Ouvir: a frase que está tocando fica destacada em cor.

O que é uma crise de ansiedade

É um episódio brusco de medo ou mal-estar muito intenso. Também se chama ataque de pânico. Chega com sintomas físicos fortes e com a sensação de perder o controle. Pode aparecer sem um motivo claro. Uma crise isolada não é um transtorno mental. Acontece com muitas pessoas alguma vez na vida.

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O que você vai sentir

O coração bate muito forte ou muito rápido. Você sua, treme ou sente calafrios. Você sente que falta ar. Você fica tonto/a ou se sente fraco/a. As mãos formigam. Pode doer o peito ou o estômago. Você sente que algo terrível vai acontecer.

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Quanto dura

Sobe rápido. Dura de alguns minutos a uma hora, e às vezes mais. Os sintomas diminuem com o tempo. Depois é normal sentir muito cansaço.

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É ansiedade ou é algo físico?

Uma crise pode parecer um infarto. Se é a primeira vez que acontece com você, procure avaliação médica. Ligue para o 112 se a dor no peito for nova ou diferente das outras vezes. Também se você desmaiar ou se a falta de ar não passar. Quando um médico já descartou uma causa física, você pode tratá-lo como ansiedade. Na dúvida, consulte.

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Por que acontece

É o alarme do corpo disparado sem um perigo real. Influenciam o estresse acumulado, dormir pouco e a cafeína. O álcool e outras drogas também podem piorar a ansiedade. Às vezes aparece justamente quando você enfim relaxa, depois de uma fase difícil. Não é fraqueza.

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Depois da crise

É comum ficar com medo de que se repita. Esse medo pode levar a evitar o lugar onde aconteceu. Evitar alivia hoje e faz o medo crescer amanhã. Voltar à sua rotina o quanto antes é o que mais protege.

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Quando pedir ajuda

Se as crises se repetem. Se você vive esperando que elas voltem. Se você deixou de fazer coisas ou de ir a lugares por medo. Se você usa álcool ou remédios para se acalmar. Há tratamentos muito eficazes. Não é preciso esperar ficar pior.

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Orientações para cada dificuldade

Escolha a área que mais pesa hoje. Marque a orientação que você vai praticar e ela será salva em Meu plano.

Agora mesmo: o que fazer

Se você está no meio de uma crise, siga estes passos em ordem. Você não precisa fazer perfeito.

Pare e apoie-se. Sente-se ou apoie as costas. Não saia correndo.Diga a si mesmo o que é. «É uma crise de ansiedade. Assusta, mas vai passar».Solte o ar devagar. Inspire pelo nariz por 4 segundos e solte o ar pela boca em 6.Pés no chão. Sinta o peso do corpo na cadeira e os pés contra o chão.Olhe ao redor. Nomeie cinco coisas que você vê, em voz alta se puder.Espere. Não lute. Deixe a onda subir e descer.

Fontes: 1. As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Acalmar o corpo

O corpo está acelerado. Dê a ele sinais de que não há perigo.

Alongue a expiração. O que acalma é soltar o ar mais devagar do que você o puxa.Solte a mandíbula e os ombros. Abra as mãos e deixe os braços caírem.Água fresca. Molhe o rosto ou os pulsos, ou beba um gole devagar.Mexa-se um pouco. Se estiver muito agitado/a, caminhe devagar por alguns minutos.

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Acalmar a mente

A mente está gritando «perigo». Não é preciso convencê-la. Basta não entrar no jogo dela.

Um pensamento não é um fato. Diga: «estou tendo o pensamento de que vou passar mal».Lembre-se das outras vezes. Se já aconteceu com você, lembre-se de que passou.Conte de trás para frente. Conte de 100 para trás de 3 em 3, ou diga nomes de cidades em ordem alfabética.Frase-âncora. Escolha uma frase curta e repita: «isto passa».

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Depois da crise

O corpo fica cansado e a cabeça, assustada. O que você fizer agora influencia a próxima.

Descanse sem se fechar. Tire um tempo e depois continue com o seu dia.Volte ao lugar. Se aconteceu em um lugar específico, volte logo, mesmo que acompanhado/a.Anote o que aconteceu. O que você estava fazendo, o que sentiu, quanto durou e o que ajudou.Não se castigue. Você não fez nada de errado. É um alarme sensível demais.

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Prevenir a próxima

Não é possível garantir que não volte. É possível, sim, diminuir a probabilidade e perder o medo dela.

Pratique a respiração todos os dias. Cinco minutos estando bem. Assim ela sai sozinha quando for preciso.Reduza a cafeína. Café, chá, refrigerantes de cola e bebidas energéticas.Cuide do sono. Dormir pouco deixa o alarme mais sensível.Movimente-se. O exercício regular reduz os sintomas de ansiedade.Não evite. Continue indo aos lugares e fazendo as coisas de sempre.Peça ajuda se elas se repetirem. Com tratamento, a maioria das pessoas melhora.

Fontes: 2, 3, 4. As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Se você acompanha alguém

Não é preciso saber muito. É preciso estar tranquilo/a.

Fique por perto. Diga: «estou com você, vai passar».Respire devagar ao lado da pessoa. Marque o ritmo sem dar ordens.Evite dizer «acalme-se». Não ajuda. Minimizar também não.Pergunte do que precisa. Água, ar, silêncio ou que você fale com ela.Na dúvida, ligue para o 112. Sobretudo se for a primeira vez ou houver dor forte no peito.

As orientações são técnicas habituais da terapia cognitivo-comportamental.

Fontes

As informações vêm destes guias e estudos. Os números de cada tema remetem a esta lista.

Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA (NIMH). Transtorno de pânico: o que você precisa saber. Abrir
Organização Mundial da Saúde (2025). Transtornos de ansiedade: nota descritiva. Abrir
Klevebrant e Frick (2022). Efeitos da cafeína sobre a ansiedade e os ataques de pânico: metanálise. Abrir
Munro et al. (2026). Efeito do exercício sobre os sintomas de depressão e ansiedade: revisão guarda-chuva. Abrir

Este aplicativo informa e propõe orientações gerais. Não faz diagnóstico nem substitui seu médico ou psicólogo. Se estiver em crise ou pensando em se machucar, ligue para o 112 ou o 024.

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Guia elaborado pela Clínica Vivaldi, centro de saúde de psicologia em Valência. Direção clínica: María Teresa Fernández Vicente, psicóloga da saúde e neuropsicóloga (CV17304). Última atualização: 9 de novembro de 2026. As fontes científicas estão na aba Fontes. Se quiser ajuda profissional: Psicólogo para ansiedade na Clínica Vivaldi.